por David Lipson e fotos de Robert Reiff para The BOX Magazine
O back squat, ou agachamento livre, é o exercício mais eficiente para construir força e funcionalidade no corpo de maneira completa. Dificilmente você encontrará outro movimento que proporcione o mesmo potencial para submeter com segurança o corpo, a carga e ao mesmo tempo consiga trabalhar a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio. Além disso, o agachamento livre profundo provoca uma forte resposta hormonal no corpo. Na realidade, os benefícios físicos são numerosos demais para serem listados, mas os resultados mais notáveis são sem dúvida o aumento de massa muscular magra, a força e a densidade óssea. Você quer abdominais incríveis? Faça agachamentos profundos! Você quer braços maiores e mais definidos? Faça agachamentos profundos! Você quer ter um desempenho melhor no campo esportivo, em combate ou na cama? Faça agachamentos profundos!
1 – O POSICIONAMENTO
Coloque a barra no rack de forma que os ganchos fiquem aproximadamente 8 cm abaixo do topo de seus ombros. Passe por baixo da barra e coloque-a atrás de seus ombros, entre os trapézios e as omoplatas. (Para fins de ilustração, nós removemos o rack da foto). Suas mãos devem segurar firmemente a barra na largura dos ombros. Respire fundo, erga o corpo para suportar o peso e dê dois passos para trás.
Mantenha as costas eretas e exercite ao máximo o core ao respirar fundo e soltar o ar quando subir em cada repetição, de modo a manter a coluna estável enquanto realiza o movimento.
2 – A POSIÇÃO INICIAL
A distância entre os pés deve ser a da largura dos ombros, sendo que os dedos dos pés devem apontar ligeiramente para fora. Mantenha os olhos voltados para frente, respire fundo, firme a barriga contraindo os abdominais e aumentando a pressão interna e prepare-se para agachar.
Mantenha a barriga tensionada, as costas eretas e o tórax elevado durante todo o movimento.
3 – A EXECUÇÃO
Desloque os quadris para trás e para baixo como se fosse se sentar num banquinho baixo. Agache até que o quadril fique numa altura abaixo de seus joelhos. Depois volte a subir, empurrando com os calcanhares até ficar completamente de pé.
Mantenha o peso atrás sobre os calcanhares e afaste os joelhos, forçando as pernas para fora durante a subida do agachamento.
