Bola medicinal: força e potência!

por Bob LeFavi, Ph.D., CSCS, USAW, CFL-1 para The Box Mag US

A capacidade de combinar força e velocidade é o que tona um atleta eficiente, e essa verdade talvez seja mais visível no CrossFit do que na maioria dos outros esportes. Afinal de contas, os movimentos de CrossFit sempre precisam ser realizados com explosão e alta velocidade. A questão é que alguns movimentos do CrossFit são melhores para desenvolver força do que outros, sendo que os exercícios tradicionais de levantamento de peso tendem a ser menos eficientes para o desenvolvimento de força. Considere o balanço com kettlebell, por exemplo. Trata-se de um movimento realizado com rapidez, então se imagina que ele necessariamente desenvolveria força. Não é verdade.

A razão disso é o fenômeno conhecido como “desaceleração compensatória“, que se refere ao fato de que um atleta precisa desacelerar ou diminuir o ritmo do movimento, ou do peso no final (neste caso, no auge) do movimento. Pesquisas mostraram que em movimentos como o balanço com kettlebell, a barra ou peso na realidade desacelera por um período de tempo que representa 24% de todo o movimento.

Quanto mais rápida a velocidade máxima do movimento, mais longa a duração da fase de desaceleração. Portanto, você pode achar que está fazendo um treinamento de força, no qual a velocidade do movimento é fundamental, mas em vez disso você acaba gastando a maior parte do tempo diminuindo a velocidade do peso na descida.

Se você pensar a respeito disso, é fácil ver onde e porque acontece a desaceleração. Depois que a força máxima é alcançada (no momento em que o kettlebell está na altura do abdômen), o atleta precisa diminuir a velocidade do peso na descida de modo a conciliar a parada da kettlebell acima da cabeça e sua subsequente descida. Nessa desaceleração compensatória, não apenas os agonistas (músculos que são os principais movimentadores) diminuem sua produção de força, como os antagonistas (músculos que se opõem à subida) também participam do movimento para diminuir o peso até uma parada momentânea.

Portanto, você deveria evitar totalmente os balanços com kettlebell? É claro que não. O balanço com kettlebell, como qualquer outro exercício, é uma ótima maneira de treinar a resistência muscular e a extensão do quadril; só não é a melhor escolha para um desenvolvimento completo da força. Então como os atletas complementam seu treinamento de modo a evitar a desaceleração compensatória e maximizar seus esforços para melhorar a força? Experimente o arremesso de bola medicinal.

Jogue a bola!

O arremesso de bola medicinal é o tipo de exercício conhecido como “projeção de carga”, no qual existe uma fase de desaceleração. Esse tipo de treino melhora a potência através do movimento e é usado de várias maneiras: salto com “decolagem”, jogar a bola para cima e jogar a bola num alvo. O arremesso de bola medicinal usa a mesma mecânica do balanço com kettlebell no que se refere à força que vem da extensão do quadril.

No entanto, quando o peso passa da altura do abdômen, a ênfase é na aceleração para o auge do movimento, não na desaceleração para a descida, com o objetivo máximo de aumentar a velocidade de modo que ela alcance o pico no auge do movimento (acima da cabeça).

061115_PostBolaMedicinal1Para executar o arremesso, comece na posição agachada com a bola medicinal entre os pés (Repetições com bola de 9 kg para os homens, 6 kg para as mulheres). A linha central da bola deve ficar paralela à frente do pé. Segure a bola com as duas mãos e balance na frente do corpo, estendendo os braços quando ela atingir a altura do quadril. Nesse momento, incline-se levemente para trás e continue a acelerar a bola para cima com os braços estendidos (evite dobrar os cotovelos nesse momento do exercício, pois se trata de um erro biomecânico).

Quando a bola alcançar a altura do queixo, arqueie as costas ligeiramente para trás, mantenha os braços retos e arremesse de maneira explosiva a bola para o alto e para trás de você, e deixe que caia no chão.

Como exercício de força, os arremessos de bola medicinal devem ser realizados depois de um bom aquecimento e antes de qualquer treinamento de baixa velocidade (levantamento terra, etc.). Por causa da natureza explosiva desse exercício e da importância de manter uma boa técnica para maximizar a produção de força, a programação do arremesso de bola medicinal deve ser limitada a não mais do que uma vez por semana, com um total de não mais de 20 arremessos por sessão de treinamento e com intervalos de 30 a 60 segundos entre os arremessos.

Revista MyBOX

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