Coma mais, pese menos

por Elke S. Nelson, Ph.D.

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P: Sou uma mulher de 27 anos lutando para “secar”. Faço CrossFit cinco vezes por semana e me alimento de maneira saudável. Por exemplo, num dia normal, como em geral uma banana no café da manhã, uma salada de espinafre com maçã e manteiga de amêndoas no almoço, um punhado de nozes na hora do lanche, se eu sentir fome, e 120 gramas de peito de frango com meia batata doce e brócolis no jantar, após meu workout. Por favor, me ajude.

R: A alimentação saudável é ótima, desde que você coma o suficiente. Seu caso parece ser o típico caso de subalimentação. As mulheres de maneira geral subestimam a quantidade de comida que seus corpos precisam e isso se torna problemático especialmente para as mulheres ativas determinadas a “secar”.

O hormônio leptina avisa ao corpo quanta gordura/energia ele armazenou num determinado período. Por isso, à noite, depois de um dia inteiro comendo refeições adequadas, a leptina deve estar alta e você não deveria sentir fome. Por outro lado, você deve acordar com fome, um indicativo de que a leptina está baixa. No entanto, nas pessoas que pulam refeições e se alimentam de maneira inadequada, a leptina pode avisar ao cérebro para diminuir o metabolismo e conservar a energia — uma estratégia de sobrevivência. Acredita-se que isso explique o paradoxo observado nas pessoas que engordam mesmo comendo pouco. Assim como a maior parte das coisas na vida, o objetivo é encontrar o equilíbrio. Minhas recomendações são as seguintes:

1. Se force a comer mais do que uma banana no café da manhã todo dia durante duas semanas e veja como você se sente. Começar o dia com carboidratos/açúcar, na ausência de gorduras saudáveis e proteína ativa a insulina e isso não é bom. Se tempo é um problema, prepare algo bem balanceado (ovos e espinafre, por exemplo) na noite anterior que dê para levar para o trabalho. Ou misture a banana com uma fonte de gordura saudável, como leite de coco e abacate. Essas gorduras saudáveis tendem a diminuir os efeitos do açúcar na insulina e vão deixar você com a sensação de estar saciada por mais tempo.

2. Se você não sente fome no café da manhã, mas em geral começa o dia com uma xícara de café, mude sua rotina. O café pode suprimir a fome, portanto espere até depois de ter engolido algo sólido em termos nutricionais. Se você está com dificuldade para comer o suficiente, experimente misturar manteiga clarificada orgânica e óleo de coco (um triglicerídeo de cadeia média) em sua xícara de café para acrescentar as gorduras saudáveis.

3. Torne a proteína o foco de seu almoço para manter o nível de energia até a hora do treino. Uma salada é legal, mas certifique-se de acrescentar um pouco de frango ou salmão ao mix. Não se esqueça da gordura saudável. Adicione um pouco de azeite extra-virgem para aumentar a absorção de nutrientes e aumentar o tempo de saciedade.

4. Limite a quantidade de açúcar consumida no início do dia. Isso deve ajudar você a evitar os desejos por comidas específicas e escorregadas à tarde, além de facilitar o acesso ao depósito de gordura de seu corpo durante o workout. Gordura e proteína – como ovos cozidos, macadâmia e aipo com guacamole – são boas opções de lanche. Depois do workout, permita-se comer algum carboidrato saudável para ajudar na recuperação, abastecer sua flora intestinal, desacelerar o estresse e melhorar o sono. Batata doce, banana, abóbora e até mesmo arroz branco são boas escolhas. Não se esqueça de comer seu mix de proteínas. Carne de qualidade, clara de ovo e suplementos com whey protein (para quem pode ingerir laticínios) são uma opção rápida, conveniente e boa para alguns atletas. No entanto, alimentos integrais (peixe, carne orgânica, bisão, frango e peru) são sempre melhores e devem integrar sua refeição de recuperação.

5. Descanse, descanse e descanse um pouco mais. Um corpo que não dorme bem e descansa o suficiente não tem um bom desempenho e nem “seca”. Tente dormir oito horas por noite e não aceite nada menos que seis horas. Se a gordura abdominal teimosa for um problema, essa é uma indicação importante de que o estresse (e o hormônio cortisol) é o culpado. Não importa se você está estressado pela falta de sono, pelo exagero nos treinos de CrossFit ou pelos sucessivos prazos apertados no trabalho, troque sua ida ao box por uma sessão de ioga ou de meditação. Mobilize, alongue, caminhe, reduza o estresse. Às vezes menos é realmente mais.

Revista MyBOX

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