O back squat, agachamento com a barra apoiada no ombro, é um exercício fundamental nos treinos de levantamento de peso. Para ter eficiência no movimento, é importante prestar atenção à posição do corpo em todas as fases, por isso, o coach Raffa Black do box CrossFit In Da House explica como melhorar a técnica.
“O ideal é que os pés fiquem paralelos na hora de tirar a barra do hack”, observa ao falar sobre a segurança do movimento. Não se esqueça de fazer antes um aquecimento para mobilidade de tronco, com exercícios como o Bom Dia, de joelhos e tornozelos, com avanço e air squat, por exemplo.
Back Squat
O movimento
- Comece em pé, faça uma leve flexão de quadril direcionando-o para trás e para baixo;
- Mantenha a curvatura lombar neutra ou natural;
- Desça e ultrapasse a linha dos 90°, mas fique atento para não perder ativação de quadril;
- Na subida, mantenha o olhar pra frente e seus joelhos direcionados para frente e levemente para fora. Fique em pé mantendo o tronco ereto;

Quebrando a paralela, ultrapasse a linha dos 90°

Mantenha o olhar para frente
Palavra do coach: “Na hora subir, é importante projetar o peito para frente e manter os pés sempre em contato com o chão”.
Posição da barra
- High Bar (barra alta, mais usada no levantamento de peso olímpico e CrossFit)
- Low Bar (barra baixa, mais usada no levantamento de peso básico)
Posição das mãos
- Centralize seu tronco na parte lisa da barra. As mãos devem ficar na distância de um palmo de seu ombros para as extremidades da barra, mantendo assim suas escápulas ativadas e com todos os dedos envolvendo a barra
Posição dos Pés
- Mantenha os pés afastados na largura de seu quadril, ligeiramente voltados para fora
- Os calcanhares devem estar sempre em contato com o solo
- Distribua o peso do meio dos pés para trás
Posição do tronco
- Ereto. Mantenha seu core (região central) e lombar sempre ativos
- Nunca olhe para baixo durante o movimento, mantenha os olhos no horizonte evitando uma curvatura indesejada, pois pode prejudicar seu movimento.
Treino para aumentar a carga
A evolução nos treinos de levantamento de peso vem com estímulos graduais. Mais do que aumentar o recorde pessoal a cada aula, o importante é estar atento aos limites do próprio corpo.
Se o seu objetivo é melhorar o desempenho nas séries que envolvem anilhas, a sugestão do coach Raffa Black é seguir o método Jim Wendler, que prevê uma progressão consciente dentro de 4 semanas, intercalando 3 séries de 5 ou 3 repetições.
Para definir a carga de cada repetição, tenha em mente qual é a sua 1RM (uma repetição máxima) e tome como base 90% dela.
Periodização
1ª semana: 3 x 5 repetições
2ª semana: 3 x 3
3ª semana: 3 x 5-3-1
4ª semana: 3 x 3 ou 3 x 5 (baixa de cargas)
Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
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Set 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
Set 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
Set 3 | 85% x 5 | 90% x 3 | 95% x 1 | 60% x 5 |