Como melhorar no back squat?

back_squatO back squat, agachamento com a barra apoiada no ombro, é um exercício fundamental nos treinos de levantamento de peso. Para ter eficiência no movimento, é importante prestar atenção à posição do corpo em todas as fases, por isso, o coach Raffa Black do box CrossFit In Da House explica como melhorar a técnica.

“O ideal é que os pés fiquem paralelos na hora de tirar a barra do hack”, observa ao falar sobre a segurança do movimento. Não se esqueça de fazer antes um aquecimento para mobilidade de tronco, com exercícios como o Bom Dia, de joelhos e tornozelos, com avanço e air squat, por exemplo.

Back Squat

O movimento

  • Comece em pé, faça uma leve flexão de quadril direcionando-o para trás e para baixo;
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  • Mantenha a curvatura lombar neutra ou natural;
  • Desça e ultrapasse a linha dos 90°, mas fique atento para não perder ativação de quadril;
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    Quebrando a paralela, ultrapasse a linha dos 90°

  • Na subida, mantenha o olhar pra frente e seus joelhos direcionados para frente e levemente para fora. Fique em pé mantendo o tronco ereto;
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    Mantenha o olhar para frente

Palavra do coach: “Na hora subir, é importante projetar o peito para frente e manter os pés sempre em contato com o chão”.

Posição da barra

  • High Bar (barra alta, mais usada no levantamento de peso olímpico e CrossFit)
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  • Low Bar (barra baixa, mais usada no levantamento de peso básico)
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Posição das mãos

  • Centralize seu tronco na parte lisa da barra. As mãos devem ficar na distância de um palmo de seu ombros para as extremidades da barra, mantendo assim suas escápulas ativadas e com todos os dedos envolvendo a barra

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Posição dos Pés

  • Mantenha os pés afastados na largura de seu quadril, ligeiramente voltados para fora
  • Os calcanhares devem estar sempre em contato com o solo
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  • Distribua o peso do meio dos pés para trás

Posição do tronco

  • Ereto. Mantenha seu core (região central) e lombar sempre ativos
  • Nunca olhe para baixo durante o movimento, mantenha os olhos no horizonte evitando uma curvatura indesejada, pois pode prejudicar seu movimento.

Treino para aumentar a carga

A evolução nos treinos de levantamento de peso vem com estímulos graduais. Mais do que aumentar o recorde pessoal a cada aula, o importante é estar atento aos limites do próprio corpo.

Se o seu objetivo é melhorar o desempenho nas séries que envolvem anilhas, a sugestão do coach Raffa Black é seguir o método Jim Wendler, que prevê uma progressão consciente dentro de 4 semanas, intercalando 3 séries de 5 ou 3 repetições.

Para definir a carga de cada repetição, tenha em mente qual é a sua 1RM (uma repetição máxima) e tome como base 90% dela.

Periodização

1ª semana: 3 x 5 repetições
2ª semana: 3 x 3
3ª semana: 3 x 5-3-1
4ª semana: 3 x 3 ou 3 x 5 (baixa de cargas)

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5 90% x 3 95% x 1 60% x 5

Revista MyBOX

A MyBOX é uma revista brasileira com edições bimestrais especializada em conteúdo relacionado a exercícios funcionais, ginásticos e de força, além de treinamentos e aconselhamento nutricional por meio de reconhecidos profissionais da área. Com uma proposta colaborativa, pretendemos unir, engajar e dar voz à comunidade adepta da modalidade fitness em todo o país através da canalização e divulgação de informações e conhecimentos relevantes para a comunidade.

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