Como melhorar no back squat?

O back squat, agachamento com a barra apoiada no ombro, é um exercício fundamental nos treinos de levantamento de peso. Para ter eficiência no movimento, é importante prestar atenção à posição do corpo em todas as fases, por isso, o coach Raffa Black do box CrossFit In Da House explica como melhorar a técnica.

“O ideal é que os pés fiquem paralelos na hora de tirar a barra do hack”, observa ao falar sobre a segurança do movimento. Não se esqueça de fazer antes um aquecimento para mobilidade de tronco, com exercícios como o Bom Dia, de joelhos e tornozelos, com avanço e air squat, por exemplo.

Back Squat

O movimento

• Comece em pé, faça uma leve flexão de quadril direcionando-o para trás e para baixo;



• Mantenha a curvatura lombar neutra ou natural;
• Desça e ultrapasse a linha dos 90°, mas fique atento para não perder ativação de quadril;


Quebrando a paralela, ultrapasse a linha dos 90°

• Na subida, mantenha o olhar pra frente e seus joelhos direcionados para frente e levemente para fora. Fique em pé mantendo o tronco ereto;


Mantenha o olhar para frente

Palavra do coach: “Na hora subir, é importante projetar o peito para frente e manter os pés sempre em contato com o chão”.

Posição da barra

• High Bar (barra alta, mais usada no levantamento de peso olímpico e CrossFit)



• Low Bar (barra baixa, mais usada no levantamento de peso básico)

Posição das mãos

• Centralize seu tronco na parte lisa da barra. As mãos devem ficar na distância de um palmo de seu ombros para as extremidades da barra, mantendo assim suas escápulas ativadas e com todos os dedos envolvendo a barra

Posição dos Pés

• Mantenha os pés afastados na largura de seu quadril, ligeiramente voltados para fora
• Os calcanhares devem estar sempre em contato com o solo



• Distribua o peso do meio dos pés para trás

Posição do tronco

• Ereto. Mantenha seu core (região central) e lombar sempre ativos
• Nunca olhe para baixo durante o movimento, mantenha os olhos no horizonte evitando uma curvatura indesejada, pois pode prejudicar seu movimento.

Treino para aumentar a carga

A evolução nos treinos de levantamento de peso vem com estímulos graduais. Mais do que aumentar o recorde pessoal a cada aula, o importante é estar atento aos limites do próprio corpo.

Se o seu objetivo é melhorar o desempenho nas séries que envolvem anilhas, a sugestão do coach Raffa Black é seguir o método Jim Wendler, que prevê uma progressão consciente dentro de 4 semanas, intercalando 3 séries de 5 ou 3 repetições.

Para definir a carga de cada repetição, tenha em mente qual é a sua 1RM (uma repetição máxima) e tome como base 90% dela.

Periodização

1ª semana: 3 x 5 repetições
2ª semana: 3 x 3
3ª semana: 3 x 5-3-1
4ª semana: 3 x 3 ou 3 x 5 (baixa de cargas)