Exercite-se fora do box

por William Imbo

“Pedalar, correr, nadar, remar, etc. Forte e rápido, cinco ou seis dias por semana. Misture esses elementos nas mais variadas combinações possíveis que sua criatividade permitir. A rotina é sua inimiga. Mantenha os treinos curtos e intensos. Aprenda e faça novos esportes regularmente” Greg Glassman

Para muitos, matricular-se em uma afiliada da CrossFit se torna-se um vício, ao qual dedicamos muito do nosso tempo praticando saltos, lançamentos, além dos pull-ups, snatches e clean & jerks. Nós não queremos nos tornar melhores jogadores de basquete ou futebol, mas sim atletas cada vez mais condicionados. Isso não significa que precisamos desistir dos outros esportes. Na verdade, é totalmente o contrário. O CEO e fundador da CrossFit Inc, Greg Glassman, afirma que devemos praticar novos esportes e novas atividades regularmente. Por quê? Primeiro porque é uma excelente maneira para aprimorar as 10 técnicas fitness (que incluem precisão e agilidade, que sempre são enfatizadas na hora do WOD) de uma maneira diferente. Além disso, é também uma maneira divertida, ajuda em nossa recuperação ativa, adiciona uma variedade de exercícios na nossa rotina e permite nos reconectarmos com esportes que fazíamos no colégio e na faculdade. Existem muitos esportes diferentes por aí, mas podemos ficar limitados pela condição do tempo ou pela geografia (nem todo mundo pode surfar nos fins de semana, por exemplo). Porém, se você quer testar novas atividades (ou voltar a praticar algumas antigas), acreditamos que essa lista é um bom lugar para começar.

Natação

Se você ainda não sabe, natação é um exercício particularmente vigoroso. Os melhores nadadores do mundo passam pela água com elegância e economizando energia, enquanto a pessoa inexperiente parece estranha, desajeitado e ineficiente. Terry Laughlin escreveu no CrossFit Journal, que um corredor de classe avançada tem sua eficiência mecânica em torno dos 90%, ou seja, 90 de 100 calorias gastas produzem seu deslocamento e as outra 10 são perdidas no aquecimento dos músculos, atrito com o chão, na resistência do ar, etc. A água, por outro lado, é 900 vezes mais densa que o ar e altamente instável como um meio de aplicar força. Portanto, uma estimativa feita por Laughlin, é que um nadador de classe avançada tem uma eficiência mecânica de apenas 9%. Um nadador iniciante, tem uma eficiência de 3%.

15178390720_3cba74dc80_m Mesmo assim, entrar na água pode trazer ótimos resultados. É uma atividade de baixo impacto, parecido com um alongamento ativo, e como ficamos praticamente sem peso dentro da piscina, torna-se uma ótima maneira de fazer exercícios, principalmente se você está se recuperando de alguma lesão. Natação é também um tipo de treino cardiovascular e de resistência. Aumenta significativamente a força do core, que é importante para nossa saúde e estabilidade diariamente. Os quadris, costas e músculos abdominais são essenciais para se deslocar na água de forma eficiente. É uma atividade que movimenta o corpo inteiro, e que irá aumentar sua resistência muscular. Além disso, quando nadamos nossa respiração fica restrita (em volume e em frequência), o que faz com que a nossa capacidade pulmonar aumente, resultando em benefícios anaeróbicos e aeróbicos.

Áreas específicas: recuperação ativa, resistência muscular, resistência cardiovascular, alívio do estresse, perda de gordura.

Yoga

9704371273_fd03d13b61_m Você pode já ter percebido que muitos da nossa comunidade praticam Yoga como atividade complementar, e que muitos boxes pelo mundo também estão começando a oferecer essa atividade. Isso tudo por uma boa razão: as poses básicas de Yoga reforçam a rotação interna dos ombros e as articulações do quadril (sem contar sua mobilidade), o que é importante para vários movimentos feitos com alta intensidade. Além de reformular completamente sua flexibilidade, praticar Yoga pode ajudar no seu foco, no controle respiratório, na melhora do equilíbrio e coordenação, além de reforçar seu posicionamento. Debbie Steingesser, uma professora de Yoga, escreveu: “A maioria das poses clássicas de Yoga apresentam os mesmos conceitos de criar potência e achar a posição correta da coluna, sempre trabalhando do core para as extremidades”. Essencialmente, praticar Yoga ajuda a você aprender como mover o seu corpo de uma maneira mais eficiente.

Áreas específicas: alívio de estresse, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e recuperação ativa.

Corrida

A corrida por ser feita praticamente em qualquer lugar: na praia, na rua, na floresta e até na água. Portanto, ela se torna uma outra variedade de esporte útil para os amantes da força. A corrida faz parte dos WODs na grande maioria das afiliadas. Além de aliviar o estresse, melhora as funções cognitivas, diminui a pressão sanguínea e também do perigo de contrair câncer. Correr também queima muitas calorias, aumenta a massa óssea e a resistência cardiovascular.

8049103309_3d345dc2a5_m Você pode variar seus treinos baseados na distância que você decide correr, seja correndo em intervalos ou colocando um colete com pesos para aumentar a resistência muscular. Você também pode tentar fazer alguns treinamentos de tiros curtos, muito usados por atletas profissionais e olímpicos pelo seu resultado de construir músculo e força (fortalecendo o tamanho e a força das suas fibras de contração rápida) e aumentando a capacidade de trabalho do músculo. Evidentemente, a corrida deve estar dentro do seu plano de treino.

Áreas específicas: alívio do estresse, resistência cardiovascular, resistência muscular, desenvolvimento do músculo, da força e perda de gordura.

Escalada

Eu adoro escalar. Não sou muito bom nisso, mas adoro a ideia de ter que utilizar seu corpo inteiro para subir uma parede de pedras. É peculiar, é diferente, e me assusta horrores, o que me fornece uma enorme descarga de adrenalina. É claro, a sua força de pegada vai dobrar, provavelmente até triplicar. Além disso, você estará usando todos os grupos de músculos do seu corpo e todas as articulações que movem seu corpo para cima. Assim como o agachamento, a escalada requer vários movimentos compostos performando sem parar, o que significa ótimo ganho de força e aprendizado de como mover seu corpo.

3536629436_b52594b94e_m Ainda acima disso, a escalada pode destruir a sua gordura. Pense nisso: você está agarrado em uma montanha, suando baldes, enquanto seus músculos estão constantemente contraindo e relaxando em todos os seus movimentos, de fenda em fenda. A escalada te expõe para a beleza natural dos melhores ambientes, o que pode ter um grande poder para aliviar o estresse. Finalmente, a escalada também é uma ótima atividade de recuperação ativa (baixo impacto), e muito útil para forjar a perseverança e confiança de um atleta. A Fran não parece tão intimidadora depois de passar algumas horas contemplando uma possível queda para a morte, enquanto está subindo aquele paredão de pedras.

Áreas específicas: Força na pegada, resistência muscular, força, perda de gordura, recuperação ativa e alívio de estresse.

Esportes com bolas

8693368996_2474e438fc_m Futebol, basquete, baseball, handball. Esportes tradicionais com bolas são os que a grande maioria de nós praticou durante a infância e adolescência, e nós os adoramos. O benefício atlético pode variar dependendo do esporte em questão, mas no geral podemos incluir coordenação, precisão, velocidade, resistência (muscular e cardiovascular), agilidade, força e energia. Talvez, o maior valor que podemos encontrar nesses esportes é que eles nos permitem fazer parte de um time. Na verdade, é ótimo participarmos de esportes em equipes e de alguns campeonatos para socializar fora do box, aliviar o estresse, melhorar quase todas as técnicas fitness, ajudar na recuperação ativa, evitar o desgaste e, principalmente, para se divertir.

Áreas específicas: alívio de estresse, benefícios sociais, agilidade, força, velocidade, coordenação e precisão.

Mountain Bike

Assim como a escalada, o mountain bike é uma ótima maneira de se livrar do estresse e te reinserir em um ambiente aberto, em meio à natureza. Ficar dentro de quatro paredes durante a semana inteira pode ser prejudicial a sua saúde física e mental. Então, pegue sua bike e caia na estrada. Além de aliviar o estresse e divertir bastante (tente não morrer enquanto você desce uma montanha), essa atividade providencia ótimos benefícios físicos. Primeiro, suas pernas vão trabalhar muito por ter que pedalar ladeira acima, montanha, floresta ou qualquer que seja seu destino. Como resultado, pode-se perceber a melhora da resistência muscular dos membros inferiores. Seu equilíbrio e coordenação também vão melhorar, especialmente se você for um daqueles que insistem em pedalar ladeira abaixo muito rápido e ao mesmo tempo tenta desviar de pedras, árvores, valas e assim por diante. Dependendo do tipo de mountain bike que você quer praticar (em um terreno plano, subida ou descida, com muita velocidade, intensidade ou duração), pode esperar por queimar uma quantidade absurda de calorias e reforçar muito sua resistência cardiovascular. Estima-se que praticar mountain bike de 2 a 3 horas por semana pode melhorar sua capacidade respiratória em 20%, o que será muito útil dentro do box!
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Áreas específicas: alívio de estresse, equilíbrio, coordenação, perda de gordura, resistência cardiovascular e muscular.

Revista MyBOX

A MyBOX é uma revista brasileira com edições bimestrais especializada em conteúdo relacionado a exercícios funcionais, ginásticos e de força, além de treinamentos e aconselhamento nutricional por meio de reconhecidos profissionais da área. Com uma proposta colaborativa, pretendemos unir, engajar e dar voz à comunidade adepta da modalidade fitness em todo o país através da canalização e divulgação de informações e conhecimentos relevantes para a comunidade.

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