“Fran” é o nome da sequência (21-15-9 Thrusters + Pull Ups) preferida do headcoach Tiago Lopes. “Toda vez que vou fazer este WOD sinto um frio na barriga. Sempre quero bater meu tempo! É como se estivesse competindo contra mim mesmo”, lembra Lopes, cujo melhor tempo nesse WOD é de 2’45’.
Segundo ele, a “Fran” tem uma combinação explosiva e devastadora que sempre deixa o atleta desabado no solo ao final das séries. “Minha dica para os iniciantes é: não subestimem a Fran! Você vai se sentir como se tivesse passado um trator por cima se você fizer sem quebrar todas as repetições”, brinca o headcoach. “Toda vez que parar, conte no máximo até 10 segundos para retornar ao exercício, evitando assim descansar demais”, recomenda.
Brincadeiras à parte, o headcoach admite que nunca faz o “Fran” por fazer. “Eu me preparo mentalmente, pois é sempre um desafio”. Uma forma de equilibrar o esforço, explica, é quebrar a sequência em três ou duas partes: fazer a primeira sequência de 21 repetições em 3 séries de 7 reps, a segunda sequência de 15 repetições em 3 séries de 5 reps e a última sequência de 9 reps em duas de 5 e 4 reps.
Se for sua primeira vez com a carga oficial, Lopes explica que o ideal é começar com 43 kg para homem e 29 kg para mulher. Para quem já está treinando há algum tempo, a sugestão é estabelecer uma meta audaciosa, controlar a mente para vencer o cansaço e a fadiga, e tentar não quebrar mais do que duas vezes cada sequência. “Desta forma, você obterá um ótimo resultado”, garante.
Não esqueça de fazer um aquecimento de 30 a 40’, focando a mobilidade articular e os exercícios reativos, pois a “Fran” demanda muita potência. Portanto, saltar na caixa, agachar em velocidade, aquecer com poucas repetições de forma explosiva com exercícios combinados de agachamento pela frente e barra ajudam a elevar a frequência cardíaca e o estado mental para um nível ótimo de trabalho.
“A maior dificuldade da Fran é tolerar a fadiga e o acúmulo de lactato no sangue quando a tarefa passa dos 3 minutos. É realmente um workout que exige muita potência e tolerância ao cansaço. A sensação é horrível e você pensa o tempo todo em desistir e parar, mas é preciso estar preparado emocionalmente para não se deixar abater pela dor.”
Grau de dificuldade
Metabólico: 10
Volume: 5
Técnico: 8
Força: 6
Total: 7 (0-10)
Peso e tempo (ou repetições) ideais:
RX: 65/95 lb em 6’para homens e 9’ para mulheres
Scaled: 45/65 lb em 9’para homens e 12’ para mulheres. Faã os pull ups kipping com elástico médio.
Tiago Lopes é headcoach da Crossfit SP, formado em Educação Física pela Fefisa, tem Pós-Graduação em Treinamento Personalizado pela FMU e em Fisiologia do exercício pela UNIFESP. Sua capacitação como headcoach inclui os títulos Crossfit Level 1 Trainer, Crossfit Gymnastics, Crossfit Mobility, Crossfit Judge, Crossfit Weightlifting, Crossfit Endurance, MAD Powerlifting e ADF Kettlebell Trainer. Como atleta, foi campeão do Torneio Crossfit Brasil 2010, melhor colocado no Brasil Open e Regionais América Latina-Crossfit Games 2012 e 2º colocado no Team Regionais da América Latina para o Crossfit Games 2014.
