Melhore seus burpees

Josh Zitomer, um treinador credenciado a CSCS (Constructions Skills Certification Schemes), nos ensinou 3 técnicas empregadas por ele aos seus atletas para fazer de um dos exercícios mais “miseráveis” do planeta parecem menos pior. “Mas, infelizmente, eles sempre continuarão sendo um pouco miseráveis…” diz ele.

1. O estalo no joelho

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“Um aspecto crítico da eficiência do burpee é a posição de aterrissagem, ou “landing position“, em inglês. Se você aterrissa com os joelhos muito curvados (posição de agachamento completa), você terá que usar mais os quadris e em uma velocidade maior para estender o corpo. Por isso, comecei a usar essa técnica que chamo de ‘estalo no joelho’ para ter certeza de que estava pousando com o quadril mais alto e poupando a energia das minhas pernas.”

“Aqui vai a dica: logo após fazer a flexão e ter voltado para a posição de prancha completa, dobre os joelhos como se estivesse soltando-os para apoia-los no chão para fazer uma flexão com os joelhos, mas mantendo a prancha. Quando eles estiverem bem próximos ao chão, force-o para ficarem em uma posição reta (o pequeno salto que damos para voltar a posição de agachamento). Em seguida, comece a elevar o seu corpo para sair da posição do burpee. O objetivo é criar uma dinâmica que irá ajuda-lo a manter os quadris mais altos no momento de sair do chão.”

2. O soco no ombro

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“Criei esta técnica porque não tenho muita flexibilidade nos quadris. O ‘soco no ombro’ na verdade é o que chamamos de protração escapular – o ato de empurrar os ombros para a frente. Isso é exatamente o que eu faço na saída do burpee. Assim que termino a flexão e encaixo o quadril para subir, utilizo essa técnica para que fazer 2 outras coisas com mais eficiência: primeiramente, me permite trazer meus pés mais embaixo de mim e meu quadril mais alto, o que requer menor amplitude ao movimento, criando, também, um impulso para cima, que, mais uma vez, permite que o quadril esteja alto para a subida.

3. Posição das mãos

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“Para poupar braços e ombros, o posicionamento das mãos é o segredo. Assim que você estiver na posição de prancha, suas mãos deverão estar diretamente abaixo dos seus ombros. Isso quer dizer que quando você descer para realizar a flexão, suas mãos estarão ligeiramente abaixo do seu peito, e as mãos estarão logo ao lado dos seus braços. O que não pode acontecer é deixar as mãos muito para a frente ou para os lados. Isso causa a rotação interna nos ombros, que faz com que os cotovelos se curvem para fora e possivelmente entrem em ‘colapso‘. Além de ser um movimento ineficiente, é uma posição perigosa para estar enquanto você estiver saindo do burpee.”

Abaixo, segue um video da CrossFit Tupis que nos ajuda a entender melhor essa dinâmica:

Notem a suavidade com a qual o atleta realiza a aterrissagem. Vemos claramente que o quadril está elevado, facilitando a subida e poupando a energia das pernas. Em outro momento, também podemos perceber claramente e execução da técnica 2, o “soco no ombro”. Assim que o atleta estica os braços, vemos que o ombro se movimenta junto com as pernas (que está quase tocando o solo como se o atleta fosse realizar uma flexão com os joelhos). Na sequência, o pequeno “salto” para voltar a posição elevada é realizado com as mãos ainda tocando o solo, o que serve de apoio para trazer o quadril ainda mais para cima.

Revista MyBOX

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