Os benefícios da creatina

Por Rob Wildman, Ph.D., RD

Bem no fundo do músculo existe um nutriente poderoso que luta para manter a contração de alta intensidade do músculo pelo máximo de tempo possível. Esse nutriente é a creatinina, e como creatinina fosfato, ela permite que o número de repetições aumente um pouco e que a explosão dure um pouco mais.

Apesar de a creatinina ser produzida naturalmente pelo corpo e esteja disponível em alimentos consumidos normalmente, ela ganhou espaço como ingrediente de suplementação alimentar há cerca de duas décadas. Como suplemento para aumentar a força e o desempenho cuja eficácia é confirmada por mais de 100 pesquisas, a creatinina é muito popular entre atletas de modalidades de alta intensidade.

Mesmo com a sua longa história de uso, os pesquisadores têm especulado se a suplementação deste ingrediente tem outras aplicações além da muscular porque ele é encontrado em outros tecidos, apenas num grau menor. Neste artigo, nós vamos explorar alguns dos principais benefícios da creatinina.

MÁGICA MUSCULAR

A creatinina é naturalmente encontrada nas rações para animais, sendo que as melhores fontes nutricionais são as carnes de boi, de frango e os peixes. As pessoas que incluem esses alimentos em suas refeições tendem a obter cerca de um grama de creatinina por dia. Por causa de seu crescente foco na carne, as dietas Paleo e Primal tendem a fornecer mais creatinina do que uma dieta tradicional.

A creatinina também é produzida no corpo através da combinação de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e é encontrado no músculo esquelético, onde funciona como uma poderosa fonte de energia anaeróbica. Como ela rapidamente regenera em ATP, o combustível do corpo, a creatinina é especialmente importante quando a pessoa realiza movimentos vigorosos e amplia o número de repetições que conseguimos fazer. Maior capacidade de se exercitar, por sua vez, serve para aumentar o estímulo por ganhos de força e tamanho muscular. E trata-se de um ciclo infindável: exercício extenuante pode aumentar o nível total de creatinina no músculo, o que leva a novos aumentos nos estímulos de adequação muscular. Tomar suplemento de creatinina basicamente garante que a capacidade de creatinina muscular esteja plena em vez de torcer para que o alimento que você está comendo lhe dê toda a creatinina que seu corpo precisa.

CREATININA E O CÉREBRO

O desempenho cognitivo é quase sempre crucial para o desempenho do atleta. Para os adeptos do CrossFit, a tomada de decisão na última hora durante os intensos WODs pode impactar o tempo ou o número de repetições. Resumindo, atletas de alto nível exigem tomadas de decisão rápidas, excelente controle motor e uma boa capacidade de memória.

Da mesma forma que o músculo, o cérebro usa a creatinina fosfato como fonte para a rápida regeneração de ATP, de modo que níveis insuficientes de creatinina fosfato no cérebro possam impactar na cognição. Pesquisadores já descobriram que a suplementação com creatinina proporciona benefícios cognitivos às pessoas cuja alimentação entrega quantidades menores de creatinina.

CREATININA E OS OSSOS

Estes atletas enfrentam intenso estresse ósseo quando realizam movimentos de força e resistência, e uma fratura por estresse pode tirar um atleta do ritmo de treino e da competição por um bom tempo. Portanto, pode a suplementação de creatinina reforçar a integridade óssea? Pesquisas iniciais sugerem que isso é possível. Apesar de boa parte das pesquisas incluírem indivíduos mais velhos, os mecanismos subliminares podem ser aplicados aos atletas que treinam exaustivamente e correm o risco de lesões ósseas. Além disso, o corpo tende a perder massa óssea durante o processo de envelhecimento. A atividade física costumava ser a única maneira confiável de diminuir a perda óssea nas últimas décadas de vida, mas agora a suplementação de creatinina parece oferecer uma arma alimentar.

Então, eis os fatos: existem mais razões para tentar a creatinina ou para continuar usando-a. E quanto ao tipo e à quantidade, a forma mais estudada e eficiente de suplementação é a creatina monohidratada. Ela tem se mostrado segura e é mais barata do que outras formas disponíveis no mercado. A recomendação é de 0.03 gramas por 454 gramas de peso – o equivalente a 4-6 gramas para a maioria dos atletas de CrossFit.

Revista MyBOX

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