Por quê 21-15-9?

Recentemente foi possível assistir a dois atletas batendo as melhores marcas de tempo para realizar o WOD padrão chamado “Fran”, provavelmente o mais famoso benchmark do CrossFit. Em 1’53”, Camille Leblanc-Bazinet e em 1’49” Irving Hernandez efetuaram 21 thrusters, 21 pull ups, 15 thrusters, 15 pull ups, 9 thrusters e 9 pull ups. Longe de desmerecer e de assombrar-se com a capacidade atlética desses campeões, fica uma curiosidade: de onde teria surgido essa combinação cabalística de números? Por que não 20-15-10 ou 25-20-15?

A fisiologia do exercício pode nos socorrer nessa hora.

Nosso organismo possui três sistemas para produção de energia: o sistema ATP-CP (Fosfagênico ou Anaerobio Alático), o sistema Glicolítico (Anaerobio Lático) e o sistema Oxidativo (Aeróbio). Sem qualquer pretensão de aprofundamento em conceitos teóricos, vale a pena saber que pela ordem, os sistemas ATP-CP, Glicolítico e Oxidativo sucedem-se na produção de energia para a contração muscular, e assim o fazem em função da intensidade e da duração do exercício. Exercícios mais curtos e intensos serão preponderantemente, mas não exclusivamente, abastecidos pelos sistemas ATP-CP e Glicolítico, nos quais as células produzem combustível para o esforço sem presença de oxigênio. Exercícios mais longos e cadenciados contarão com o trabalho do Sistema Oxidativo, quando na presença de oxigênio as mitocôndrias (estruturas responsáveis pela produção de energia em nível celular) produzirão substrato energético para a contração muscular.

Para melhor visualizar como esses sistemas agem de forma coordenada e sucessiva, poderíamos usar a seguinte tabela:

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Ou seja, nos primeiros 10 segundos o corpo usa um estoque limitado e de alta potência para trabalhar. A partir de 15 segundos de atividade, entra em cena um sistema energético menos potente, mas ainda assim, rápido. E por fim, o sistema mais estável e duradouro de produção de energia entra em cena para manter o trabalho físico.

Por outro lado, esses sistemas demandam um certo período de repouso para que consigam novamente entrar em cena e produzir o que se espera deles. No caso do sistema ATP-CP, são necessários intervalos de recuperação de 12 a 20 vezes o tempo despendido em atividade para que os níveis de desempenho sejam reestabelecidos; no sistema Glicolítico, precisamos que o tempo de recuperação seja de 3 a 5 vezes o tempo de atividade e no sistema Oxidativo, de 1 a 4 vezes. Assim, esforços máximos somente serão conseguidos se observadas essas proporções entre atividade x recuperação.

Bom, mas o que isso tem a ver com nossa amiga Fran e seus números misteriosos? Essa combinação, 21-15-9, nada mais faz do que estimular nossos três sistemas energéticos. Ao unir 90 repetições de dois exercícios, um deles submetendo o atleta a uma atividade preponderante de membros inferiores e empurrando um peso (thruster), e outro deles exigindo que os membros superiores elevem o peso (pull up), Greg Glassman efetuou uma divisão do esforço de forma a treinar os sistemas energéticos em sua integralidade: as séries de 21 repetições vão esgotar seu sistema ATP-CP e Glicolítico, obrigando a algum tipo de divisão do esforço que, naturalmente, deveria respeitar os períodos de recomposição de reservas que explicamos acima. As séries de 15, além de atacar esses dois sistemas energéticos, exigirão que o sistema Oxidativo entre em cena, sem dispensar os outros dois. Por fim, as séries de 9 repetições exigirão um tanto do sistema Oxidativo, levando os sistemas de maior potência a seu limite, e consequentemente, a sua melhora.

Por mais que falemos de atletas de elite, cujo tempo médio de execução da Fran é de 2’30”, de bons atletas, com tempo médio de 5’00”, ou ainda de iniciantes com tempo médio de 8’30”, essa lógica se repete: sistemas mais rápidos e potentes entram em cena, mas ao longo do tempo de realização da atividade, vão cedendo espaço a um sistema menos potente, porém, mais duradouro. Mais uma vez, é importante entender que as pausas e quebras das séries devem ser dosadas para recompor as reservas energéticas, sem com isso prejudicar demais o resultado do exercício, no caso, o tempo total gasto.

Assim, quando for atacar essa famosa sequência de números, 21-15-9, lembre-se que é uma forma excepcional de incrementar seu condicionamento físico, pois trata-se de uma combinação que irá exigir que seu metabolismo energético funcione plenamente, contribuindo para a melhora global de sua capacidade física.

Revista MyBOX

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