por Kim McLaughlin para CrossFit Invictus
Agachar é uma das minhas coisas preferidas para fazer. Eu amo agachar e amo agachar pesado. Quando agachamos no CrossFit, é comum ouvirmos coaches aconselhando atletas que dobram o joelho para dentro em qualquer ponto do agache – ao descer, no meio ou na subida – a manter os “joelhos para fora”. Mas o que exatamente isso quer dizer? Existe muito mais coisas envolvidas nessas palavras do que simplesmente mudar o ângulo dos seus joelhos.
Ao olharmos a figura abaixo, é fácil visualizar que a anatomia de nossas pernas parece, de fato, estar em posições mais naturais e mais seguras com os joelhos virados para fora do que para dentro. Mas apenas girar os joelhos para fora não é o suficiente. A ideia de empurrar os joelhos para fora é para criar uma espécie de torque. Algumas pessoas se enganam ao achar que esta dica significa “aponte seus pés para fora”. Isso NÃO É o correto a ser feito.
Virar os pés irá manter os joelhos para fora quando estiver na posição superior sim, porém, não criará o torque e a tensão necessária para manter nosso agachamento seguro.
A ideia existente ao forçar os joelhos para longe da linha média (essencialmente de onde a dica dos “joelhos para fora” vem) é para ativar os músculos que ajustam os joelhos, a pélvis e a lombar para uma posição segura.
Isso começa logo acima dos joelhos e nos quadris. Ao rotacionar o fêmur no encaixe do quadril, ele forçará os joelhos para fora e automaticamente criará a potência de torque se os pés se mantiverem na posição inicial do agachamento. O torque é importante pois cria um arco ativo nos pés, força os joelho para um ângulo natural, mantém os músculos necessários sob tensão para o movimento resultando numa posição segura e forte para cargas elevadas.
Caso essas dicas não estejam funcionando, segue mais algumas que podem ser úteis. Pense sobre elas:
– rotacione o fêmur para fora dos quadris;
– rasgue uma folha de papel imaginária ao meio com seus calcanhares;
– firme seus pés no chão como parafusos.
Uma das minhas dicas favoritas é aplicar constantemente uma força no “calcanhar lateral.” O calcanhar lateral pode ser definido como a área ao lado de fora do pé onde o arco se encontra com o calcanhar. A pressão nessa área não apenas cria o torque para se manter seguro no chão como também auxilia a manter e impedir de movimentar os dedos dos pés em qualquer direção.
