por Mike Carlson, NASM-CPT, CFL-1 e fotos Patrick Sternkopf
Tem dias que você quer apenas entrar de cabeça no WOD sem ter que se preocupar com a técnica. Nesses dias, é bacana ver escrito “push press” no quadro. Afinal de contas, o push press é um exercício energético que movimenta desde o core até as extremidades, permitindo que você exercite os músculos do corpo inteiro. Sua técnica é relativamente simples e possibilita direcionar o foco para a geração de força em vez dos detalhes da mecânica corporal. Num workout que tem o objetivo de trabalhar o “ombro e acima da cabeça”, o push press é provavelmente a melhor escolha se você está disposto a pegar pesado.
1. POSICIONANDO A BARRA
O posicionamento da barra é diferente, com ela apoiada nos deltoides frontais e com os cotovelos na frente e direcionados para fora e para baixo. As mãos devem estar levemente voltadas para fora na largura do ombro e os dedos embaixo da barra. A partir dessa posição, gire os ombros para fora como se apontasse os cotovelos para o chão. A distância entre os pés deve ser a da largura dos ombros e sua coluna deve manter sua curvatura natural na lombar.
Se o push press faz parte do momento força de seu workout, use um apoio perpendicular ou faça a posição de agachamento para colocar a barra na altura do ombro entre as séries. Se o peso estiver bem mais leve do que o seu 1RM, acostume-se a fazer o arranco desde o chão no início de cada série porque é isso que acontecerá durante o WOD.
2. A DESCIDA
O push press é composto de três momentos distintos: a descida, o impulso e a extensão. A descida é um leve agachamento, não mais do que uma inclinação de 45 graus. Respire fundo, estabilize os abdominais, contraia os glúteos e então dobre os joelhos e os quadris à medida que desce. O corpo não deve inclinar para frente. Mantenha o peso equilibrado sobre os calcanhares o tempo todo.
Preste atenção e mantenha o rosto fora do caminho da barra.
O impulso das pernas no push press permitirá que você coloque mais peso do que se fosse no strict press. Os números variam, mas pode-se afirmar que é possível levantar 10% mais peso do que se fosse empurrar a barra dos ombros acima da cabeça. Além disso, você deveria ser capaz de empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris com 10% mais peso do que você conseguiria levantar no push press.
3. O IMPULSO
O impulso é a sequência da descida. Enquanto o mergulho pode ser lento, o impulso precisa ser rápido. Não faça uma pausa quando descer. Estenda vigorosamente os joelhos e quadris e impulsione a barra para o alto em linha reta. A potência gerada pelos quadris deve elevar a barra na altura do seu rosto.
4. A EXTENSÃO
A extensão é o ato final do exercício e eleva a barra acima da cabeça com os cotovelos travados. Você nunca deve esperar para estender os braços, portanto, comece estendendo os cotovelos antes da barra começar a perder a potência proporcionada pelo impulso. No final do movimento, seus ombros devem estar elevados e pressionando para cima. ❑
Mais uma vez, lembre-se de tirar o rosto do caminho da barra quando ela volta ao início.
