Anatomia do Exercício – Wallball

por John Whitman, da The BOX Magazine

A bolas na parede (ou wallball) integra diversos treinos de CrossFit, desde o “Karen” (150 bolas na parede por tempo) até o “Filthy 50”, passando pelo treino de bola na parede/salto duplo de corda/subida na argola que apareceu como Games 12.4 e foi repetido como 13.3.

O treino é em geral realizado com uma bola medicinal de 9 kg para os homens e de 6 kg para as mulheres, sendo que a altura exigida para os homens é de 3 metros e de 2,7 metros para as mulheres. Como quase sempre se exige que o atleta atinja um determinado alvo, a precisão é fundamental.

Os movimentos básicos são parecidos com um thruster (exercício combinado de agachamento pela frente + push-press). No entanto, neste caso, você estará lançando a bola medicinal para cima numa altura determinada. A bola precisa tocar a parede. Pegue-a quando ela estiver caindo e repita o movimento. Nós dividimos o movimento em etapas, mas não se esqueça de que o movimento de receber-agachar-conduzir-impulsionar-arremessar deve ser fluido.

1. A PREPARAÇÃO

A bola deve estar no chão para o início do primeiro movimento. Se você deixar a bola cair durante as repetições, vai precisar recomeçar com a bola na posição inicial (parada). Encontra a distância ideal da parede. Se você estiver longe demais, vai gasta energia para jogar a bola para frente em vez de para cima, e ela pode não cair de volta suficientemente perto de você. Se estiver perto demais você terá problemas para receber a bola quando ela voltar, ou a bola pode tocar a parede antes de atingir a altura desejada.

Como você está prestes a fazer um agachamento completo, a maneira mais eficiente de começar (ou recomeçar) o exercício fazendo o primeiro tempo do arremesso com a bola.

Robert Reiff / Excerpted with permission from The Box Magazine ®

Foto: Robert Reiff / Excerpted with permission from The Box Magazine ®

2. O AGACHAMENTO

Manter os cotovelos baixos e levemente voltados para dentro sob a bola para ajudar a sustentá-la. Mantenha o peito erguido e, como em todos os agachamentos, uma boa curva lombar. Se a bola se projetar à frente, ela parecerá muito mais pesada e suas costas vão entrar em fadiga mais rápido. Mantenha a cabeça e o pescoço na posição neutra o máximo de tempo que puder, mas é provável que você acabe olhando para cima para acompanhar o movimento da bola.

Mantenha o pé no chão enquanto você se agacha. Como em todo agachamento, seu quadril deve ficar abaixo da linha dos joelhos. Mantenha os glúteos ativados durante o movimento.

Robert Reiff / Excerpted with permission from The Box Magazine ®

Foto: Robert Reiff / Excerpted with permission from The Box Magazine ®

3. O ARREMESSO / LANÇAMENTO

Dê impulsão e saia da posição agachada. No alto, use os braços para jogar a bola para cima. Seus calcanhares podem sair do chão no momento em que você tomar impulso.

Deixe que suas pernas façam a maior parte do trabalho. Se você demorar a soltar a bola, perderá a força das pernas.

Robert Reiff / Excerpted with permission from The Box Magazine ®

Foto: Robert Reiff / Excerpted with permission from The Box Magazine ®

4. A RECEPÇÃO

Depois que a bola a tingir a parede, a gravidade faz parte do seu trabalho. Receba a bola com os braços posicionados acima da cabeça e amorteça a bola até a altura do queixo, ou acima do peitoral, à medida que você inicia o próximo agachamento.

Não espere pegar na bola para começar o agachamento, ou perderá tempo. Agache e depois dê impulso para fazer o próximo arremesso.

Mantenha as costas retas e mantenha seus cotovelos abaixo da bola. Não se incline para frente.

Robert Reiff / Excerpted with permission from The Box Magazine ®

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