Widowmaker, o “Fazedor de Viúvas”

O famoso “Widowmaker” é um programa de treinamento de força de famigeradas 20 repetições de alguns movimentos utilizando a barra olímpica. Sim: 20 repetições sem quebrar, sendo que os movimentos mais comuns são back squat, front squat e deadlift.

Esse programa é um clássico da “old school”, já usado na década de 30 por Mark H. Berry, como pode ser visto em seu livro The Mark Berry Barbell Course. O treinamento ganhou notoriedade por ser uma “bomba anabólica”, graças a enorme resposta neuroendócrina e aumento de massa muscular que ele produz. Isso tudo, em um tempo onde nem a indústria de suplementos, nem as “farmácias” sonhavam em “fazer” pessoas fortes.

Aumento da força, não só dos membros inferiores, da resistência muscular, da resistência cardiorrespiratória, estão entre os diversos benefícios desse protocolo. Mas se tem um uma coisa que você irá ganhar chama-se: dureza mental. Você vai precisar de um psicológico muito forte pra manter o ritmo com aquela barra durante as longas 20 repetições. Mark Rippetoe, um dos maiores especialistas em treino de força disse: “Confie em mim, se você fizer um programa de 20 reps honestamente, em algum momento, Jesus vai falar com você. E no último dia do programa, ele perguntará se pode treinar junto.”

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Na prática, o programa dura 6 semanas, sendo realizado 2 vezes por semana, e é necessário aumentar a carga para os 20 movimentos toda vez! Termos chulos à parte, os resultados são tão expressivos que antigamente vocês ouviriam que essas 6 semanas de agachamento pesado “fazem até nascer mais pêlo no peito”. (Meninas, é só uma expressão, ok?)

Para realiza-lo, segue abaixo algumas dicas:

– Respire 2-3 vezes entre as repetições. O programa, também conhecido como “Breathing Squats”, “Ball Busters” ou “Man Breakers”, não é um sprint. Portanto, mantenha-se oxigenado e use o tempo que for necessário pra completar sua série.
– Fique firme, rígido desde o início. Como o tempo com a barra nas costas é longo, a sua forma tende piorar com o cansaço. Então, endureça-se e mantenha um bom padrão de movimento até o fim.
– Esta será uma lição de resistência mental, onde aquela voz em sua cabeça ficará o tempo todo falando com você. Mantenha o foco e convença-se a não desistir.
– Incentive os companheiros ao seu redor.
– Peça sempre o acompanhamento de um “Spotter”, aquele camarada que “dá uma mão” e que às vezes nos salva.

Mas vocês devem estar se perguntando: por que raios o Widowmaker é também conhecido como “Fazedor de Viúvas”? Na década de 60, a União Soviética lançou seu primeiro submarino nuclear, equipados com mísseis balísticos K-19. Porém, muitas mortes ocorreram devido à sua construção apressada. Acho que dá pra entender qual será a sensação no final das 6 semanas, não é mesmo?

Revista MyBOX

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