WODs para ciclistas

por James Herrera para o blog Bicycling

Se você é apreciador de qualquer tipo de exercício, com certeza já ouviu falar da metodologia CrossFit. Um sistema de treinamento baseado em movimentos funcionais que proporcionam preparo físico, resistência, força, potência, flexibilidade, velocidade, coordenação e precisão. Em outras palavras, tudo o que beneficia ciclistas.

Um treino realizado em academias afiliadas da CrossFit pode ajudar a identificar e corrigir desequilíbrios musculares causados pelas longas horas de trabalho físico. O corpo de um atleta deve estar sempre bom, preparado para performar o seu melhor – de acordo com Brian Mackenzie, fundador da CrossFit Endurance – principalmente para atletas que percorrem grandes distâncias.

James Herrera trabalhou com Mackenzie alguns anos atrás. Cada semana, juntamente com três pedaladas pesadas, ele fez de quatro a seis aulas de exercícios de alta intensidade, nas quais ele correu, pulou e fez levantamentos pesados. Após as duas primeiras semanas de sofrimento, coisas maravilhosas começaram a acontecer. Sim, ele ganhou mais força. Mas esse programa também transformou a maneira que James pedalava. Ele começou a produzir mais força com menos esforço, acelerando mais facilmente, recuperando mais rápido e se machucando com menos frequência. Agora, todos os atletas que treinam com James, desde o iniciante até o profissional, se renderam aos benefícios do esporte.

Enquanto este tipo de treinamento consegue fazer ciclistas mais resistentes, entrar nessa sem um preparo adequado se torna uma receita para as lesões. Algumas afiliadas oferecem aulas experimentais que focam na forma. Procure por um coach com a certificação CrossFit Level 1, ou que seja credenciado por uma organização, como a Confederação Brasileira de Levantamento de Peso.

Foque na técnica dos movimentos antes de sair colocando muito peso ou velocidade. Esses movimentos fortalecem seus músculos que te fazem pedalar (glúteos, quadríceps e posterior da coxa), como também ajudam naqueles que te ajudam a resistir à fadiga, te fazendo pedalar com mais eficiência (abdominal e costas). Aumente os pesos apenas quando você já estiver conseguindo terminar todas as repetições com forma e técnica.

Movimentos funcionais específicos para praticantes de ciclismo

Back Squat
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Pegue uma barra, coloque-a no rack e ponha peso. Posicione seu pé de baixo da barra, levemente abaixo da altura dos ombros, com os dedos dos pés apontando um pouco para fora. Tire a barra do rack e dê um passo para trás para se afastar dele. Dobre os joelhos e desça para fazer um agachamento. Faça todo o movimento sempre olhando para a frente, com suas costas retas e o pé apoiado totalmente no chão. Fique de pé novamente. Faça umas 3 séries de 10 repetições.

Pistol Squat
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Fique apoiado de pé em apenas uma perna e estenda seus braços e sua outra perna para frente. Se necessário coloque uma mão na parede para ajudar no equilíbrio. Agache o máximo que conseguir, mantendo sua outra perna elevada do chão. Mantenha sua coluna reta e a perna que você está agachando apontados para frente. Levante para a posição inicial e faça 3 séries de 6 repetições com cada perna.

Deadlift
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Fique em pé com as pernas encostadas em uma barra no chão. Agache para pegar a barra com suas mãos na linha dos ombros, ou um pouco mais abertas. Use a pegada normal ou invertida (uma mão apontando para você e outra para frente) e levante a barra estendendo suas pernas. Assim que você se estendeu completamente, posicione seus ombros para trás para completar o movimento. Faça o movimento inverso para descer o peso. Faça 3 séries de 8 repetições.

Pronto para mais? Assim que você estiver dominando esses exercícios, passe a fazer exercícios mais complexos, como thrusters, clusters e box jumps.

Revista MyBOX

A MyBOX é uma revista brasileira com edições bimestrais especializada em conteúdo relacionado a exercícios funcionais, ginásticos e de força, além de treinamentos e aconselhamento nutricional por meio de reconhecidos profissionais da área. Com uma proposta colaborativa, pretendemos unir, engajar e dar voz à comunidade adepta da modalidade fitness em todo o país através da canalização e divulgação de informações e conhecimentos relevantes para a comunidade.

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